De proteína a congelar alimentos, consejos para cocinar en crisis

Después de casi un año, el tomate ha vuelto a subir. Lo mismo pasa con la carne de res, de pollo y de cerdo. Es por eso que, en los tiempos de crisis, hay que cocinar de forma creativa, al igual que almacenar mejor los alimentos.

Tres chefs bolivianos y una nutricionista compartieron con Visión 360 algunos consejos y recetas para alimentarse bien en la coyuntura actual. Para los profesionales de la alimentación, una de las claves es mejorar la forma de conservar los alimentos, además de saber cuándo ir a comprar para tener mejores precios y cómo aprovechar los ingredientes.

Congelar es clave 
Para la nutricionista Ariana Aguilera y los chef Gabriela Prudencio, del restaurante La Gabu (en la avenida Fuerza Naval, 270); Andrés Jiménez, del emprendimiento de catering y comida a domicilio Phukhuni (79134874); y Álvaro Ruiz, de La Boliviana (calle Sagárnaga esquina Murillo, 213), el saber conservar correctamente los ingredientes es una de las claves para poder gestionar la alimentación.

“Uno de los peores atentados para la economía alimentaria familiar es el desperdicio de comida. Pocas cosas son peores que el no haber almacenado bien algo y que se pudra antes de que uno pueda usarlo”, advirtió Ruiz.  

Por su parte, Aguilera tiene como lema "Cero deshechos". "Me refiero a no botar ningún resto de alimentos desde su adquisición y hasta su cocinado. Es decir, que aprovecharemos de adquirir todos los vegetales, frutas y verduras, más sus hojas y cortezas, tallos y troncos. Ésto nos permite rescatar la mitad de casi todo el alimento que en primer término estaba destinado al basurero, y así obtenemos mayor porcentaje de alimento comestible, más rendimiento, mejoramos el aporte nutritivo de nuestras preparaciones y nos saciamos más. Por ejemplo, podemos preparar unas tortillas de hojas de rábanos o remolacha o zanahoria. O podemos hacer un revuelto con las cáscaras internas de las habas. O fabricarnos nuestros tés caseros con la piel raspada de la zanahoria o de la naranja".

Prudencio agregó que “trata siempre tener proteína extra en el congelador (puede ser pollo marinado) u otros cortes, para siempre tener algo a la mano si hay problemas”.

Mientras que Jiménez destacó que es eficaz si se cocina algo un día y guardarlo correctamente congelado. De esta forma siempre se tiene comida en casa, lo que es “la mejor manera de mantener un buen presupuesto”.

Para la conservación se recomienda, también, tener buenos recipientes, que se adecúen al espacio de la familia o individuo. Por ejemplo, Jiménez recomendó comprar bandejas que puedan caber en la nevera, mientras que Aguilera recomienda preparar las comidas, dividirla en porciones y refrigerarlas o congelarlas, de manera tal que no haya opción a desperdicios por comidas en descomposición.

“Se debe ser creativo para poder improvisar. Se pueden hacer hamburguesas o croquetas de legumbres. También los arroces fritos ayudan”.
Gabriela Prudencio

Prudencio considera que siempre ayuda tener ingredientes secos que se puedan guardar en buena condición por largo tiempo: arroz, fideo, incluso pasta y salsa de tomate. No solo permiten tener reservas, sino que también pueden ayudar a preparar algo de forma rápida. 

"En temporada de ciertos alimentos que estén muy baratos, compra mucho y aplica técnicas de conservado cómo hacer verduras escabechadas, chucrut, conservas al vacío, mermeladas, verduras deshidratadas y molidas, pastas de tomate, verduras y frutas congeladas en mitades", agregó la nutricionista.

A la hora de comprar los ingredientes, la importancia es recordar que no hay que descuidar la proteína y alimentos frescos, principalmente verduras. 

“Un grave problema es que, por el costo y la mala información, en tiempos de crisis mucha gente tiende a dejar de lado las proteínas y comienza a abusar de los carbohidratos, especialmente el fideo y las harinas. Eso se debe evitar”, explicó Ruiz.

Al respecto, Prudencio coincidió con su colega, aunque recordó que la proteína no necesariamente tiene que ser animal. “Pueden ser porotos o lentejas, además de huevos o carnes. Como las carnes están muy caras, recomiendo preguntar por los cortes más baratos, que se pueden mezclar con las legumbres en guisos y platos de cocción lenta”.

En ese sentido, Jiménez destacó la ventaja de preparar con anticipación platos, como arroz con alguna proteína y vegetales, como pollo al curry o una carne salteada con brócoli, para almacenarlas por tiempos específicos. “Y no es necesario comer lo mismo todos los días, si cocinas cosas diferentes para toda la semana”, dijo.

Con 40 bolivianos 
Se puede cocinar una receta deliciosa como pollo al curry. Hay platos que, con un buen criterio de compra, pueden costar hasta menos de 30 bolivianos.

Aguilera recomendó priorizar los alimentos "lo más nutritivos posibles y que estén baratos". Eso se logra evitando comprar alimentos prescindibles o secundarios como los ultra procesados, enlatados, refrescos artificiales, alimentos instantáneos. "Nutricionalmente y hablando de nutrientes esenciales para la vida y la salud, y más aún, priorizando la accesibilidad referente a costos en épocas de crisis, principalmente lo son el agua; las proteínas; las vitaminas, la fibra, los minerales, y los ácidos grasos esenciales. Los cuales, y respectivamente, se encuentran en: el agua hervida, las infusiones hechas de hierbas ricas en compuestos fenólicos y aceites esenciales funcionales; los huevos, los porotos oscuros, la quínoa, algún pescado cualquiera sea, hígado de vaca, todas las partes del cerdo; verduras y frutas verdes oscuras o de colores variados; cáscaras y cortezas de los vegetales; leche, maní, sal correctamente yodada certificada por el SEDES; aceitunas, linaza cruda, chía y sésamo. Y, por último, y sólo para suplir el pan y el arroz que son prácticamente despreciables en su contenido de nutrientes, tendremos muy presentes a los maíces especialmente los oscuros y en forma de mote".

Lo ideal es que cada plato tenga una proporción de verduras o frutas, proteínas que pueden ser tanto vegetales como animales y carbohidratos.  Los expertos, asimismo, recomendaron evitar la tentación de recurrir de forma frecuente a la comida rápida. 
También se aconseja preparar el fin de semana un menú para toda la semana, lo que evita gastos innecesarios. Indicaron que lo ideal es reemplazar productos con opciones más económicas; por ejemplo, el yogur griego es más barato que la crema.

CONSEJOS

PRIORIDAD. Pese al costo, no hay que descuidar la proteína. Idealmente se compran porciones requeridas para varios días y se congelan en bandejas adecuadas, para descongelarlas de acuerdo con las necesidades.

SECOS. Arroz, fideos y enlatados pueden conservarse por mucho tiempo y en buen estado. 

PROPORCIONES . Cada plato preparado debe contar con verduras, proteína y un poco de carbohidratos.

PREPARACIÓN. Aconsejan alistar un menú semanal para cocinar un día y guardar para el resto.

PLATILLOS.  Sopa licuada de verdolagas con cueritos de cerdo; Mix de verduras e hígado de vaca revueltos; Guiso de verduras y quinoa.

RECETAS

1. Phisara de quinua con charque de llama para 4 personas

Ingredientes:
* 2 tazas de quinua (lavada varias veces)
* 3 tazas de caldo de res o agua
* 3 cucharadas de aceite
* Sal al gusto
* Charque de llama

Acompañamientos (opcional):
* Papas blancas cocidas
* Habas, arvejas cocidas
* Quesillo en rodajas
* Ensalada de cebolla y tomate
* Llajua de locoto y tomate
* Cebollín

Preparación:
1. Tostar la quinua: En una sartén sin aceite, dorar la quinua a fuego bajo.
2. Retirar la cáscara: Pasar la quinua tostada por el batán o frotar con las manos para quitar la cáscara. Lavar varias veces hasta eliminar impurezas.
3. Cocinar: En una olla con agua o caldo de res, cocinar la quinua a fuego medio. Antes de terminar la cocción, agregar sal y aceite. Tapar y dejar granear a fuego lento.
4. Freír el charque de llama: en una sartén cocinar el charque hasta que esté crocante, luego escurrir el exceso de aceite.
5. Servir: En un plato plano con papas, habas, arvejas y cebollín verde. Acompañar con charque de llama frito, quesillo y llajua al gusto.

Restaurante La Boliviana
Calle Sagárnaga esquina Murillo, 213, Galería Chuquiago, segundo piso.
Pagina web: laboliviana.com
Instagram, facebook y tiktok: 
@laboliviana.restaurante
Teléfono: 77722342

2. Pollo al curry, 1 persona

Ingredientes:
* 500 g de pollo (muslos o pechuga, lo que esté más barato)
* 1 cebolla grande
* 2 dientes de ajo
* 1 zanahoria     
*  1  papa mediana
* 1 tomate maduro
* 1 cucharada de curry en polvo
* 1 cucharadita de comino
* ½ cucharadita de ají amarillo molido (opcional)    
* 200 ml de leche evaporada o crema de leche     
* 200 ml de agua o caldo de pollo
* Aceite vegetal     
* Sal y pimienta al gusto
* 2 tazas de arroz 
* 4 tazas de agua
* 1 diente de ajo
* 1 cucharada de aceite
* Sal al gusto

Preparación:
1. En una olla, calentar el aceite y dorar el ajo picado.
2. Añadir el arroz y cocer por unos minutos sin que se queme. Añadir sal y agua. Cocinar a fuego bajo hasta que el agua haya sido absorbida.
4. Cortar el pollo en trozos pequeños y dorarlo en una sartén con aceite. Retirar.
5. En la misma sartén, sofreír la cebolla picada, el ajo, la zanahoria en cubos y el tomate rallado.
6. Agregar la papa en cubos y el curry, comino y ají amarillo. Revolver bien.
7. Volver a colocar el pollo, agregar el agua o caldo y cocinar a fuego bajo por 20 minutos.
8. Incorporar la leche evaporada o crema de leche y cocinar cinco minutos más hasta que espese.
9. Acompañar el pollo al curry con arroz blanco caliente.

Tips:
Guardar los huesos de pollo para hacer un caldo y darle más sabor al arroz.
Sustituir la crema de leche por yogur griego o leche entera con un poquito de maicena.
 Agregar más verduras como arvejas o zapallo para rendir más el plato.

Andrés Jiménez, emprendimiento Phukhuni
Teléfono 79134874
https://www.facebook.com/profile.php?id=61557163963824

3. Salva emergencias

Ingredientes:

* 1 taza de arroz blanco cocido
* 1 Ajo
* 1 cucharilla de jengibre picado (puedes guardarlo en el congelador ya picado)
* 1/4 u cebolla
* Si tiene, curcuma picada 1 cucharilla 
* Puede ponerle pollo picado, carnes picadas, lentejas bien cocidas al gusto 
* Verdura que tenga en casa picada (pimentos, espinaca, cebollin, zuchini,etc)
* 1 huevo
* 1/2 cuchara de mantequilla de maní casera 
*  1 cuchara de salsa soya  
*  Un chorrito de inagre blanco 
*  Semillas de sésamo 

Preparación:
En un sartén alto con un chorrito de aceite cocinar cebolla, ajo, jengibre, cúrcuma.
Agregar las verduras y cocer. 
Reservar todo eso y sellar la carne o pollo. Agregar el arroz, lentejas y verduras al sartén . Batir el huevo y agregarlos, moviendo constantemente.
En un recipiente separado mezclar mantequilla de maní, salsa soya, vinagre blanco.
Apagar el fuego e ir agregando la mezcal poco a poco. Se debe probar para ver cuánto echarle, si le gusta con mas salsa o menos.
En un pequeño sarten poner las semillas de sesamo hasta que tomen color. Terminar con las semillas.

Gabriela Prudencio Claros
Local: La Gabu
Teléfono: 7522-8352
⁠Dirección: Avenida Fuerza Naval #270 Calacoto (local 3 al lado de la peluquería) 
Instagram: la_gabu_lapaz